בטח שמעת את ההמלצה הזו בעבר, פעילות גופנית צריכה לכלול מספר אימונים אירוביים בשבוע, 2-3 אימוני כוח בשבוע, וכמובן... לא לשכוח מתיחות!
יש מגוון עצום של אמונות ומיתוסים לגבי מתיחות - כדאי לעשות מתיחות בתחילת אימון, חייבים למתוח אחרי ריצה, זה מגן מפציעות, זה מקל על כאבים, זה שומר על הגב, ועוד.
הגיע הזמן לשאול את עצמנו אם יש באמת סיבה להכניס את סוג התרגול הזה לתוך שגרת הפעילות הקבועה שלנו, ולענות על כל השאלות הרלוונטיות: מה נמתח בזמן מתיחות, מה נמצא יעיל וטוב במחקרים והאם אפשר באמת לשפר את הגמישות? יאללה, יוצאים לדרך.
האם מתיחות באמת עוזרות לגמישות?
כן, מחקרים מראים שכן.
אם מבצעים מתיחות, הגמישות משתפרת, אבל כנראה שזה קל יותר לאנשים מסוימים וקשה יותר לאנשים אחרים. מחקר מאת מרשל ושות', לדוגמה, הראה ב-2011 שמתיחות קבועות של שריר הירך האחורי, הראו שיפור בטווח התנועה אצל 22 סטודנטים. המשתתפים במחקר ביצעו ארבע מתיחות ספציפיות לירך, 5 פעמים בשבוע, וטווח התנועה שלהם השתפר ב20%. אז, זה עובד, אבל מעלה כבר שאלה אחרת -
מה זו גמישות בכלל? והאם יש סיבה לשפר אותה?
גמישות היא היכולת של כל מפרק לנוע בטווח התנועה המלא שלו.
הכתף לדוגמה, יכולה לזוז לכל מיני כיוונים, וכל תנועה כזו צריכה להיות בטווח התנועה המלא שלה. לרובנו יש את זה, גם בלי לעשות מתיחות, אלא אם כן משהו לא בסדר. אם עברנו פציעה או טראומה, יתכן שטווח התנועה שלנו הושפע, ואז אנחנו צריכים לעבוד כדי להחזיר לעצמנו טווחי תנועה מלאים.
בדרך כלל, ללא פציעה, התנועות שלנו טובות ומלאות ואנחנו יכולים לתפקד בלי בעיה בחיי היום יום שלנו. כמובן שיש אנשים גמישים יותר וגמישים פחות, וזה טבעי ונורמלי.
יש סוגי אימונים ופעילויות, שבהן אנשים עובדים ספציפית על תרגילי גמישות. יוגה נחשבת כסוג אימון כזה, שהמטרה שלו לשפר גמישות (אף על פי שהיא עובדת גם על אלמנטים רבים אחרים).
ומה לגבי התרגילים שניתנים בשיאצו?
אומנם תרגילים אלו מרגישים כמתיחות אך למעשה נקודת המבט היא אחרת. במקום לחשוב על תנועת השריר ועל כיווץ דינמי אקסצנטרי או קונצנטרי, אנחנו חושבים על פתיחה של הגוף כולו, על הישארות בנקודת הנוחות כדי לפתוח חסימות מקומיות ולעודד תנועה של דם נוזלים וצ'י.
מה לגבי השרירים? מה נמתח כשעושים מתיחות?
לא לגמרי ברור. לא הצליחו להוכיח במחקרים שסיבי השריר עצמם מתארכים. יש תאוריות שמדברות על כך שגמישות היא פשוט שינוי עצבי, שינוי בתחושה שמאפשר לנו טווח תנועה גדול יותר ויש אחרים שמאמינים שכן מתרחשת התארכות של רקמות, כנראה רקמות רכות, אולי גידים, אולי פאציה (הפאציה היא רקמה רכה שסובבת את כל הגוף שלנו, קצת כמו חליפת צלילה, הכול מחובר להכול).
מתיחות למניעת פציעות
אחת מהאמונות הכי פופולריות על מתיחות היא שהן קריטיות בכדי למנוע פציעות. בינתיים המחקרים לא הוכיחו את זה. הנה כמה דוגמאות למחקרים בנושא:
*מחקר שכלל 2700 משתתפים, בדק את ההשפעה של מתיחות לפני אימון. הם לא מצאו שינויים משמעותיים בסיכון לפציעות בין הקבוצה שעשתה מתיחות לפני אימון לבין הקבוצות שלא נמתחו. כל סוגי הפציעות, היו נפוצות באותה המידה, ללא קשר לביצוע מתיחות.
*מחקר סקירה שיטתית, בדק 25 מחקרים קליניים, מצא שלמתיחות אין השפעה על פציעות בספורט, בעוד שסוגי אימון אחרים כדוגמת אימוני כוח ושיווי משקל הראו השפעה מניעתית על פציעות.
*מחקר שבדק את אורך ההמסטרינגס (שריר הירך האחורי) של 450 כדורגלנים בתחילת העונה ועקב אחרי פציעות לאורך העונה. לא נמצא קשר בין גמישות (או חוסר) לבין הסיכון להיפצע.
והנה מחקר שמראה תוצאה מעט שונה:
*מחקר מ2009 שבו השתתפו 2377 מבוגרים. החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות: קבוצה אחת התבקשה לבצע פעילות גופנית ולא להימתח לפני או אחרי האימון. הקבוצה השנייה, קבוצת המחקר, התבקשה לבצע 7 מתיחות סטטיות שונות של שרירי הגו והרגלים למשך 30 שניות כל אחת, גם לפני וגם אחרי פעילות גופנית, כל זה למשך שלושה חודשים. התוצאות הראו שבקבוצה שנמתחה היו פחות פציעות של גידים ורצועות. המתיחות לא השפיעו על סוגי פציעות אחרות.
במה כן מתיחות הוכחו כיעילות?
ישנם כמה מחקרים שהראו שיפור בזרימת הדם אחרי ביצוע מתיחות, שיפור בתנועה של הדם בתוך כלי הדם וירידה בקצב הלב. מפתיע, נכון? לא בדיוק מה שחשבו שמתיחות עושות.
מחקר אחד הראה שאחרי מתיחות מערכת העצבים הפרא-סימפתטית (המערכת שקשורה לרגיעה) עולה ברמת פעילותה לעומת המערכת הסימפתטית (זו שעובדת במצבי סטרס). נראה לי שכולנו מרגישים את זה, לא?
אחרי מתיחות בדרך כלל נעים ומרגיע.
ואם נחזור לתרגילים הניתנים לתמוך בטיפול שיאצו, בדיוק כמו שכתבתי קודם, נרצה לעודד תנועה בגוף של דם נוזלים וצ'י אך העבודה תהיה סטטית. הישארות בנקודת הנוחות בתרגיל, יוצרת גירוי למערכת הפרא-סימפטטית, בדיוק כמו בטיפול עצמו, ומייצרת תשומת לב לעצמנו, רגיעה ואיזון לגוף כולו.
ואם בכל זאת אני רוצה לעבוד על גמישות?
נהדר! אפשר לעשות זאת במגוון דרכים, ולא רק דרך אימון ספציפי של מתיחות. אימוני כוח לדוגמה, הוכחו במחקרים כמשפרים גמישות וטווחי תנועה גם כן.
אז מה השורה התחתונה, כדאי לעשות מתיחות או לא?
כן,כן! לעשות!
אולי לא במטרה לשפר גמישות או למנוע פציעות, אלא כי הגוף שלנו זקוק לתנועה ולגיוון.
בעולם המודרני שבו אנחנו חיים, שבו אנחנו יושבים באוטו, יושבים בעבודה ובסוף היום יושבים מול הטלוויזיה, מפרקי הגוף שלנו לא מגיע לטווחים המלאים שלהם.
במקום להכניס אימון מתיחות לשגרת האימונים כי "צריך", אולי הגיע הזמן להעביר את תשומת לב ממתיחות – לתנועתיות, ותנועתיות אפשר להכניס לחיים כל הזמן.
כשתולים כביסה אפשר בכוונה לתלות גבוה, ולעבוד על טווחי הכתף שלנו, כשצופים בטלוויזיה אפשר בכוונה לשכב על הבטן ולעבוד על תנועתיות בגב או בירכיים.
והכי חשוב, אם מתיחות נעימות לכם (ולי הן בהחלט נעימות), אל תפסיקו לעשות אותם! יש להן אפקט מרגיע וחשוב על מערכת העצבים, הן כנראה עוזרות לזרימת הדם וללב וכמובן.. יתכן והמחקר עוד יגלה יתרונות נוספים שלהן בהמשך.
חשוב לזכור- גמישות היא לא רק במפרק. גמישות היא גם מחשבתית.
בקליניקה אני מוצאת שהשילוב בין טיפול שיאצו לתרגילים, אותם אני נותנת כדי לתמוך בתהליך הטיפולי, על מנת לייצר שגרת תנועה של המטופל, הוא מתכון מנצח. הוא מאפשר למטופלים להפסיק לפחד או לחשוב שהם יתפרקו. מפנה את תשומת הלב שלהם לעצמם ובסופו של דבר זה הכי חשוב. הריפוי נמצא בידיים שלנו בלבד.
מזמינה אותך לתרגל את אחת המתיחות היעילות, תרגיל שמתאים לכל אחד.
לטיפול שיאצו מותאם אישית ועם תרגילי מתיחות. כל מה שצריך זה ליצור איתי קשר בווטסאפ או בטלפון 050-8852052 ונקבע לך תור
שלך, מיכל