• מיכל ברש

איך להכניס יותר פעילות גופנית לחיינו?

השבוע דיברתי עם מטופלת על פעילות גופנית. כן, כן, השיחה שכולנו מכירים.

שתינו יודעות שפעילות גופנית תעשה לה טוב. היא זוכרת את התחושה שחוותה בעבר, כשסיימה אימון, כמה היה לה כיף וממלא לגוף ולנפש. היא מרגישה עד כמה הגוף שלה מבקש ממנה את זה.

היא אמא לילד מתוק אחד, בן שנה כבר, ומאז הלידה לא הצליחה לחזור לפעילות סדירה. החיים עמוסים מדי. איך אפשר להכניס את זה לחיים היא שואלת אותי? היא עובדת, אוספת אותו מהגן, מכינה לו אוכל, מקדישה לו זמן ואהבה, בערב היא כבר גמורה מעייפות. מוכר לא?


אז איך עושים את זה? איך מכניסים פעילות גופנית לחיים?


השלב הראשון: בלי רגשות אשם

הדבר הראשון שצריך לסלק מחיינו בכדי להצליח להכניס פעילות גופנית קבועה אלו רגשות האשם.

פעמים רבות כל כך אנחנו מרגישים שהכול באשמתנו, שאנחנו עצלנים, שאנחנו כישלונות. אבל לא! אנחנו לא! לעשות פעילות גופנית זה באמת קשה. אפילו שאנחנו יודעים כמה זה טוב לנו.


יצא לי לשמוע דעה (שלא החלטתי עדיין עד כמה היא באמת מדברת אליי, ועושה לי שכל) של פרופ' דניאל ליברמן, שהוא מומחה לאבולוציה של האדם באוניברסיטת הווארד. הוא מסביר שהאינסטינקטים הביולוגיים העמוקים ביותר שלנו מנסים כל הזמן למנוע מאיתנו לעשות פעילות גופנית.

הוא אומר כך: "במשך מיליוני שנים, אבותינו הקודמים התקשו למצוא אוכל. האדם הקדמון כנראה עשה כ2-2.5 שעות של עבודה פיזית מאומצת ביום ובשאר הזמן היה יושב, ועושה עבודות קלות, בדיוק כמונו. שעתיים של עבודה מאומצת, נתנו להם כנראה בדיוק מספיק אוכל כדי לחיות.

אף אחד בתקופת האבן, לא יצא לריצת בוקר בשביל הכיף שבזה. זה היה רעיון רע, כי הם היו צריכים לחסוך באנרגיה. כל זה היה נכון עד התקופה שאנחנו חיים בה, שהיא נהדרת מכיוונים רבים, אבל מהצד השני בעייתית: אנחנו יכולים לבלות את כל היום שלנו מבלי להעלות את קצב הלב שלנו, אנחנו יכולים ללחוץ על כפתור כדי לקבל אוכל. אפילו בשביל לצחצח שיניים אנחנו כבר לא חייבים להזיז את היד כי יש מברשות חשמליות. כתוצאה אנחנו צריכים לעשות משהו ממש מוזר : לבחור להיות פעילים גופנית, אפילו שהאינסטינקטים שקיימים בנו מימי קדם, אומרים לנו עדין לשמור על אנרגיה."


השלב השני: להבין שזה נחוץ

יש לנו כבר כל כך הרבה מידע ועדויות בנושא הזה: פעילות גופנית משפרת את הבריאות שלנו, מונעת מחלות, משפרת משמעותית את תפקוד מערכת החיסון. אחרי פעילות גופנית אנחנו מרגישים שמחים יותר, רגועים יותר ופחות בסטרס. 150 דקות בשבוע של פעילות, כמו הליכה מהירה, פשוט מורידים את הסיכוי שלך למות!


השלב השלישי: להפוך את זה לנוח

כדי להפוך פעילות גופנית לנוחה, צריך לצמצם החלטות של אותו הרגע. להחליט מראש עם איזה פעילות מתחילים. מתי. לקבוע יום ושעה קבועים. להתחייב (רובנו צריכים להתחייב בפני מישהו), למצוא מי ישמור על הילדים. להניח מראש את בגדי הספורט ליד המיטה. לנעול נעלי ספורט על הבוקר.


השלב הרביעי: להפוך את זה לכיף

תבחרו בפעילות הגופנית שכיף לכם לעשות ולא בזו שהכי "טובה" / מתאימה או מאתגרת. אם אתם לא יודעים מה כיף לכם, תנסו. ממש תקדישו זמן לבחון כמה אפשרויות עד שתמצאו מה הכי נחמד. עוד משהו שיכול להיות כייפי זה לקבוע עם חבר ללכת יחד, להזמין חברה להירשם איתך לחדר כושר, לעשות שיעור יוגה זוגי עם בן או בת הזוג, להצטרף לקבוצת כדורעף. בקיצור, האלמנט החברתי של פעילות גופנית יכול להיות משמעותי וכייפי.


השלב החמישי: לא צריך להשתגע

לא צריך להתחיל מהפעילות שנראית לנו הכי קשה. לא צריך להתחיל משעה שלמה של פעילות. גם 5-10 דקות זה המון, כי זה השלב הראשון שיבנה את השלבים הבאים. גם הליכה רגועה זו פעילות נפלאה. בהמשך, כשההרגלים יכנסו לחיים שלכם תוכלו לחשוב על איך לשלב פעילות אירובית יותר אם זו חסרה לכם, או איך לשלב אימוני כוח אם בפעילות שלכם אין אלמנט כזה.

בכל מקרה הדרגתיות כזו, בהכנסה של פעילות גופנית לחיים, הכל בצעדים קטנים, יעזרו גם למנוע פציעות ולהכין את הגוף שלנו לאט ובביטחון לקראת עומסים גדולים יותר.


השלב השישי: פעילות גופנית או תנועה?

יש כל כך הרבה דברים קטנים ומשמעותיים שאפשר לעשות עם הגוף שלנו.

  • לעלות במדרגות במקום במעלית

  • ללכת ממקום למקום במקום לקחת את האוטו

  • לנקות את הבית

  • לשבת על הרצפה במקום על כיסא

  • לקום מהרצפה ללא עזרת הידיים

האפשרויות הן אין סופיות. נסו לשים לב במהלך היום שלכם. מה היית יכול.ה לעשות כדי לשלב יותר תנועה בחיים?

מה הצעד הראשון הבא שלך?

שלך, מיכל